£10 Challenge:地中海風味鹽烤沙丁魚、加勒比海式香酥沙丁魚、奶香綿滑地瓜泥

不小心睡過頭,還好衝到超市時還買得到算新鮮的沙丁魚。

今天的十鎊食譜,就從這種雖然廉價惹人嫌、但容易烹調又營養價值高的魚開始說起。

對於在外自己生活、尤其是在倫敦的朋友來說,或許鮮少有機會時常吃海鮮魚類,跟肉類比起來,英國的海鮮實在不便宜。想當初我還住在東倫敦時,每兩三個月就會跑去 Billingsgate 魚市場掃貨,一次把接下來的海鮮量一次囤好,真的超懷念價格實惠又新鮮的各式海鮮。

想吃魚,又有預算限制的話,可以參考一下我們在通常幾乎只會在罐頭裡看到的「沙丁魚」,它的刺幾乎都可以吞,吃起來也方便,我從 Sainsbury’s 買了 10 條只要 £3.3。

沙丁魚不僅便宜又有營養,而且是世界上最符合永續發展原則的海鮮之一,因爲牠們並不需要透過養殖生產,而且繁殖量十分驚人,可說是好處多多的一種魚類。

沙丁魚通常一年四季都找得到,但五月到十月的溫暖時節肉質最鮮美。於是剛好在時序正好入秋的這個時候,提供給大家「一魚二吃」的菜單,再搭配點綿密柔滑的地瓜泥,簡單滿足秋季裡的海味饞念。

今日食譜:地中海式烤沙丁魚、加勒比海酥炸沙丁魚、地瓜泥 / 2 – 3 人份

提供兩種煮法,大家可以選擇自己喜歡的來做,我剛好 5 條用烤的,5 條用炸的

那麼就開始吧。

食材:

這份食譜總共需要準備 8 – 10 條沙丁魚
(記得請魚販幫你刮鱗片、去頭、清內臟 descale, remove the heads and)

三道菜各別的食材及做法:

地瓜泥

  1. 地瓜一個
  2. 無鹽奶油一大湯匙
  3. 牛奶 20ml
  • 先處理地瓜。將地瓜削皮後,切成塊狀,入滾水煮 20-30 分鐘直到鬆軟
  • 將地瓜放入大碗中,用叉子或特別的薯泥工具壓至泥狀
  • 加入無鹽奶油及牛奶,均勻混合,再繼續壓泥
  • 完成後放到一旁

地中海式烤沙丁魚

  1. 荷蘭芹 parsley 4 株(可以替換成任何你喜歡的新鮮香料)
  2. 辣椒 1 根
  3. 茴香籽少許(可有可無)
  4. 檸檬 1 顆
  5. 辣椒粉(paprika 或 cayenne)
  6. 蒜頭 4-5 瓣
  7. 橄欖油

做法:

  • 烤箱預熱至 180 度
  • 將所有魚洗乾淨、用廚房紙巾擦乾
  • 辣椒切片、檸檬切片、蒜頭去皮、荷蘭芹稍微切一下
  • 將橄欖油倒入烤盤中,放上辣椒、蒜頭、荷蘭芹的梗,放入烤箱中先烤五分鐘,逼出香味
  • 接着將魚整齊地放上烤盤,檸檬鋪在上面,撒上鹽巴及黑胡椒,放回烤箱烤 15-20 分鐘

加勒比海酥炸沙丁魚

  1. 蘇格蘭軟帽椒 Scotch Bonnet Chili Peppers (非常辣,用半顆到 1 顆就可以)
  2. 蔥 2 根
  3. 香菜少許
  4. 百里香少許 Thyme
  5. 紅蔥頭 1 顆
  6. 檸檬汁(1 顆檸檬的量)
  7. 中筋麵粉
  8. 橄欖油
  9. 鹽巴
  10. 黑胡椒

做法:

  • 將辣椒、蔥、香菜、百里香、紅蔥頭、檸檬汁、少許橄欖油、鹽巴、黑胡椒全部放入食物調理機,打成醃醬(如果沒有食物調理機,把上面的材料切末也可,但效果會比較差)
  • 把做好的醃醬均勻地塗在魚身上,爲了避免辣椒傷皮膚,記得戴上手套
  • 算好時間,在烤箱的魚出爐前 5-10 鐘,將醃製好的魚裹上麵粉
  • 如果不想倒太多油,可以用半煎半炸的方式來處理,炸到魚酥脆金黃就可以起鍋了

兩種不同風味的沙丁魚,佐上奶香濃郁、質地綿滑的地瓜泥,以這道菜抓住夏天的尾巴、迎接秋紅的到來再適合不過。沙丁魚的刺十分細小,完全不用特別處理,可以直接吞下去,隨便再買個現成沙拉、白酒配著吃,就是一道便宜又體面的晚餐。